分娩后或随着年龄的增长，您可能会注意到您的骨盆底肌肉已经衰弱。

骨盆肌支撑膀胱，肠和子宫。当它们收缩时，器官被抬起同时阴道，肛门和尿道的开口被收紧。当肌肉放松时，尿液和粪便可以从体内释放出来。

骨盆底肌肉也在性功能中起重要作用。加强这些肌肉可以减少性交过程中的骨盆疼痛，增加获得愉悦感觉的能力。在怀孕期间，盆底肌肉支撑婴儿并协助分娩过程。

怀孕和分娩可能导致骨盆底肌肉减弱，另外，其他因素如年龄，肥胖，举重和慢性咳嗽也会导致盆底肌肉减弱。骨盆底肌肉虚弱可导致：

• 失禁
• 无法控制的急尿感
• 痛苦的性行为

骨盆底肌肉训练经过证实用于保守治疗或预防盆腔器官脱垂。研究报告说，这种做法减少了盆腔器官脱垂症状的频率和严重程度。

如果你希望你一直都有一个强壮的盆底肌守护你的生活，那么尝试这五个练习来加强您的骨盆底肌肉并减轻已经正在困扰你的膀胱等的症状。

1. 凯格尔

骨盆肌肉训练，或Kegels，是收缩和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打喷嚏，大笑，跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动，您可能会从Kegels中受益。

主要训练肌肉：骨盆底

所需设备：无

1. 找出合适的肌肉。最简单的方法是在中途停止排尿。这些是你的盆底肌肉。
2. 为了执行Kegels，收缩这些肌肉并保持5秒钟。释放5秒钟。
3. 重复这10次，每天3次。

2. 深蹲

深蹲可以调动体内最大的肌肉，并且在力量改善方面具有最大的收益。执行此操作时，请确保在添加任何阻力之前，您站的位置是否牢固。或者可以咨询健康教练看如何从简单的动作开始。

主要训练肌肉：臀肌，腿筋，股四头肌

所需设备：杠铃

1. 站立直立，双脚略宽于肩宽，脚尖略微指出。如果使用杠铃，它应该放在你的斜方肌上的脖子后面。
2. 弯曲膝盖，推动臀部向后弯曲，好像你要坐在椅子上一样。保持下巴褶皱和颈部中立。
3. 下降，直到你的大腿与地面平行，让你的重量保持在你的脚跟和膝盖略微向外弯曲。
4. 伸直双腿并恢复直立姿势。
5. 完成15次重复。

此动作建议在专业指导下开展。

桥式对臀肌来说是一项很好的锻炼。如果操作正确，它还会在此过程中激活骨盆底肌肉。

有效训练肌肉：臀肌，腿筋，骨盆底

所需设备：无

1. 躺在地上。你的脊柱应该靠在地上，膝盖弯曲成90度角，双脚平放，双臂伸直，手掌朝下。
2. 吸气感觉气流穿过你的脚跟，通过挤压臀部，腿筋和骨盆底部将臀部抬离地面。你的身体 – 靠在你的上背部和肩膀上 – 应该从膝盖形成一条直线。
3. 在顶部暂停1-2秒并返回起始位置。
4. 完成10-15次重复和2-3次，两组之间休息30-60秒。

要获得额外的挑战，请在稳定球上完成此练习。在起始位置，将双脚放在球上，背部平放在地面上，然后重复上述步骤。

4.拆分桌面

分桌面是一项腿部动作，是普拉提锻炼中许多动作的基础。通过这个练习，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。

有效训练肌肉：腹肌，臀部，骨盆底

所需设备：垫子

从背部开始，膝盖弯曲，使大腿垂直于地板，你的小腿平行于地板。

1. 你的腹部应该支撑，你的大腿内侧应该被激活，双腿接触。
2. 在受控制的运动中，开始慢慢分开双腿，使每个膝盖向外倾斜，到达舒适的位置。
3. 慢慢地回到起点。
4. 完成10-15次重复和3次。

5.鸟狗式

在平衡和稳定的运动中，鸟狗式其实是一种全身运动，可以让你立刻训练许多肌肉，包括骨盆底。

有效训练肌肉：腹肌，背部，臀部和臀部

所需设备：无

1. 四肢开始，肩膀下的手腕和臀部下的膝盖。你的背部要挺直，颈部要保持中立。
2. 支撑你的核心并将你的肩胛骨向后拉向臀部。
3. 要开始移动，同时伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀处于中立位置。不要抬高或降低头部。保持2秒钟。
4. 在保持稳定性的同时，弯曲并降低腿部和手臂向下至起始位​​置。然后切换，抬起右腿和左臂。这是1次动作。
5. 完成10次动作后休息20-30秒，并重复3组。

加入这几组简单的动作并融入您的日常生活中，这可能是有益的。记住每次运动时都要有意识地吸紧核心肌肉，以达到最佳效果。